Bien se nourrir quand on a trop de cholestérol
Par le Pr. Hervé Douard, le cardiologue François Paillard et la diététicienne Catherine Frérou
Dossier seniors janvier 2014
1er article : L’hypercholestérolémie, facteur de risque cardio-vasculaire
De l’excès de cholestérol à l’infarctus, il n’y a parfois qu’un pas… que franchissent chaque année 100000 Français. Autant s’en prémunir grâce à une bonne hygiène de vie.
2°article : Bien manger pour juguler le cholestérol
Une bonne diététique peut réduire jusqu’à 25% le LDL-cholestérol. Les conseils du cardiologue François Paillard et de la diététicienne Catherine Frérou, du Centre de prévention cardio-vasculaire de Rennes.
3°article : Bonnes et mauvaises astuces pour renforcer la diététique anti-cholestérol
Si l’intérêt de l’activité physique ne se discute pas, on peut s’interroger sur l’efficacité des alicaments ou compléments alimentaires anti-cholestérol. Le point avec le Dr François Paillard.
1er article : L’hypercholestérolémie, facteur de risque cardio-vasculaire
De l’excès de cholestérol à l’infarctus, il n’y a parfois qu’un pas… que franchissent chaque année 100000 Français. Autant s’en prémunir grâce à une bonne hygiène de vie.
3 Français sur 10 ont trop de cholestérol
Selon l’étude ENNS (Etude Nationale Nutrition Santé), 29,7% des Français âgés de 18 à 74 ans sont concernés par une hypercholestérolémie : ayant un taux sanguin de LDL-cholestérol supérieur à 1,6 g ou traités par un médicament hypolipémiant (destiné à faire baisser les lipides sanguins). Cette proportion atteint 55 chez les personnes âgées de plus de 65 ans (1).
L’excès de cholestérol prédispose aux maladies cardio-vasculaires
De nos jours, les médecins s’intéressent moins au cholestérol total qu’au LDL-cholestérol (Low Density Lipoprotein), qualifié de « mauvais ». L’excès de LDL peut se déposer dans les artères et les boucher peu à peu. Il prédispose à l’angine de poitrine, à l’infarctus et à l’AVC, accident vasculaire cérébral. A l’inverse, le HDL-cholestérol (« bon cholestérol ») a un effet protecteur des artères. Plus on a de facteurs de risque cardio-vasculaires : tabagisme, diabète, hypertension artérielle…, plus le médecin fixe un objectif bas pour le LDL.
Diététique et activité physique, le B.A.BA du traitement
« Pour faire baisser le LDL-cholestérol ou éviter qu’il n’augmente, il faut commencer par adopter une bonne hygiène de vie », rappelle le Pr Hervé Douard de la Fédération française de cardiologie. En effet, en dehors des hypercholestérolémies familiales (dues à des anomalies génétiques et souvent découvertes chez des adultes jeunes, voire des enfants), l’excès de cholestérol est lié à des erreurs alimentaires, trop de sédentarité et éventuellement du surpoids.
Pour ou contre les statines ? L’avis du Pr Jean-François Arnal, président de la Nouvelle société francophone d’athérosclérose.
Le doute a été jeté début 2013 sur ces médicaments les plus prescrits contre l’excès de cholestérol. Or, si ces molécules peuvent parfois avoir des effets secondaires (surveillés par des bilans biologiques), leur intérêt pour réduire la mortalité cardio-vasculaire est démontré. Elles sont donc quasi-incontournables après un infarctus ou un AVC et utiles à des personnes présentant plusieurs facteurs de risque.
(1)C de Peretti et al. Cholestérol-LDL moyen et prévalence de l’hypercholestérolémie LDL chez des adultes de 18 à 74 ans. Etude ENNS. Bulletin épidémiologique hebdomadaire de l’Institut national de veille sanitaire du 24/9/13. www.invs.sante.fr
2°article : Bien manger pour juguler le cholestérol
Une bonne diététique peut réduire jusqu’à 25% le LDL-cholestérol. Les conseils du cardiologue François Paillard et de la diététicienne Catherine Frérou, du Centre de prévention cardio-vasculaire de Rennes.
Bien choisir ses graisses
Il est souhaitable de cuisiner avec des huiles, dont les graisses insaturées contribuent à réduire le LDL-cholestérol : colza ou noix (réservée à l’assaisonnement), meilleures sources d’oméga 3 essentiels, olive, bénéfique pour ses polyphénols anti-oxydants. Beurre et crème fraîche doivent être limités, puisque leurs graisses, principalement saturées, font plutôt monter le LDL. On peut conserver une noix de beurre pour les tartines du matin et une portion raisonnable (30 à 40 g) de fromage par jour. Il faut privilégier les viandes maigres : volailles sans peau, steak, escalope ou rôti de bœuf ou de veau, filet de porc et ne consommer de la charcuterie que de façon exceptionnelle (seul le jambon est maigre). Le poisson est recommandé 2 fois par semaine, dont 1 fois un poisson gras, maquereau, sardine, saumon, qui apporte aussi des oméga 3.
Traquer les graisses cachées dans les produits industriels
Biscuits, viennoiseries, pâtes à tarte, plats cuisinés du commerce sont susceptibles de contenir des graisses saturées, voire des acides gras trans, qui augmentent le LDL et de surcroît réduisent le HDL. A bannir, toutes les recettes comportant de l’huile de palme, de l’huile végétale sans précision, des matières grasses hydrogénées. Du côté des aliments riches en cholestérol, il est conseillé de s’en tenir à 3 œufs par semaine et de ne manger des abats que de façon occasionnelle.
Faire la part belle aux fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent de nombreux nutriments protecteurs du système cardio-vasculaire : vitamines et polyphénols anti-oxydants, potassium et magnésium hypotenseurs, fibres, dont certaines contribuent à réduire l’assimilation des graisses. Egalement recommandés, les fruits et légumes secs : les amandes, noix et pistaches contiennent des graisses insaturées, tandis que les lentilles et les haricots secs sont riches en fibres.
3°article : Bonnes et mauvaises astuces pour renforcer la diététique anti-cholestérol
Si l’intérêt de l’activité physique ne se discute pas, on peut s’interroger sur l’efficacité des alicaments ou compléments alimentaires anti-cholestérol. Le point avec le Dr François Paillard.
Pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour
L’activité physique permet d’augmenter le HDL protecteur, de réduire les triglycérides et la tension artérielle et de stabiliser le poids plus facilement (le surpoids favorisant l’excès de cholestérol). Si la marche rapide constitue une bonne base d’activité, un test d’effort est conseillé à ceux qui voudraient démarrer une pratique sportive.
Consommer des aliments enrichis en stérols végétaux
L’étiquetage des margarines et yaourts enrichis mentionne –sur avis favorable de l’Efsa (1)- que la consommation quotidienne de 1,6 g à 2,4 g de stérols végétaux permet de diminuer jusqu’à 10% le LDL-cholestérol. Certains médecins sont toutefois réservés sur ces produits, invoquant un manque de recul (l’apport quotidien normal est de l’ordre de 300 mg).
Miser sur les fibres d’avoine
Diverses études ont montré que la consommation de bêta-glucanes, des fibres spécifiques de l’avoine, peut réduire jusqu’à 5% le LDL. Les flocons et le son d’avoine peuvent donc être recommandés en complément des fibres des fruits et légumes.
Se mettre au soja
Un apport quotidien d’au moins 15 g de protéines de soja permettrait de réduire jusqu’à 5% le LDL. On peut introduire un bol de jus de soja ou un « yaourt » de soja par jour et remplacer de temps à autre la viande par du tofu, sans dépasser 2 produits quotidiens à base de soja (pour modérer l’apport de phytoestrogènes selon les recommandations de l’Anses (2) ).
Tester la levure de riz rouge
Ce complément alimentaire en vogue n’est pas anodin. Son principe actif, la monacoline K, n’est autre qu’une statine (lovastatine), présentant les mêmes interactions avec certains médicaments et les mêmes éventuels effets secondaires (douleurs musculaires) que les statines médicamenteuses. Selon sa provenance, la levure de riz rouge peut de surcroît contenir divers contaminants.
(1)Efsa : Autorité européenne de sécurité sanitaire des aliments.
(2)Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. www.anses.fr
